• বৃহস্পতিবার   ২২ এপ্রিল ২০২১ ||

  • বৈশাখ ৯ ১৪২৮

  • || ১১ রমজান ১৪৪২

ফিট থাকতে ঘরে যে ধরনের ব্যায়াম করবেন

আলোকিত সিরাজগঞ্জ

প্রকাশিত: ৬ এপ্রিল ২০২১  

করোনা পরিস্থিতি সামাল দিয়ে সারাদেশে লকডাউন দিয়েছে সরকার। এসময় নিজের এবং পরিবারের সুরক্ষায় সবাইকে ঘরে থাকার নির্দেশ জারি করা হয়েছে। এমতবস্থায় ঘরে শুয়ে বসে থেকে ওজন বেড়ে যাওয়ার ভয়ে আছেন স্বাস্থ্য সচেতন মানুষেরা। যদিও এসময় অনেকেই ঘরের কাজ করে ঘাম ঝরান, তবে তাতে প্রয়োজনীয় সবটুকু ক্যালোরি ঝরে না।

এছাড়া যাদের বয়স বেশি, ডায়াবেটিস জাতীয় অসুখবিসুখ আছে, তাদের জন্য সমস্যা আরও বেড়ে যাবে। কাজেই শুয়ে-বসে থাকা চলবে না। দিনভর সচল থাকতে হবে। বাড়াতে হবে ব্যায়ামের পরিমাণও। এমনটাই জানালেন, রিউম্যাটোলজিস্ট পার্থজিত দাশ।

ব্যায়াম বলতে কেউ হয়তো নিয়মিত একটু জোরকদমে হাঁটছেন ছাদে বা ট্রেডমিলে, কেউ যোগাসন করেন। কিন্তু তাতে পুরো কাজ হয় না। ঠিক কী কী করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট হয়, তা জানিয়েছেন পার্থজিতবাবু। চলুন তবে জেনে নেয়া যাক ফিট থাকতে ঘরে কি ধরনের ব্যায়াম করা জরুরি-

>> বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে জানানো হয়েছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দরকার। এর সঙ্গে নিয়মিত শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর ব্যায়াম করতে হবে। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন করতে হবে পেশীর শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম।

>> অ্যারোবিক এক্সারসাইজ বলতে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি বোঝায়। কিন্তু এই লকডাউনে তা করবেন কী ভাবে? তাই ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা স্ট্যাটিক সাইকেল চালান। সাধ্য মতো জোরে হাঁটলে হার্ট ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০-৩০ মিনিট। টানা না পারলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকেলে ২০ মিনিট হাঁটবেন। এমন গতিতে যাতে হাঁপিয়ে হলেও দুই চারটে কথা বলা যায়, কিন্তু গান গাওয়া যায় না। তবে তার আগে হাঁটু-কোমর-গোড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন। হার্ট-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে অ্যারোবিক করুন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো হাঁটার জুতা পরে নেবেন। না হলে পায়ে ব্যথা হবে।

>> স্ট্রেচিং কীভাবে করতে হয় তা কমবেশি সবাই জানেন। যারা নিয়মিত যোগা করেন, তারা তো জানেনই। বিশেষ কিছু নয়, শরীরের প্রতিটি পেশীসন্ধিকে সচল রাখার হালকা ব্যায়াম। পা-কোমর-শিরদাঁড়ার স্ট্রেচিং এই সময় খুব কাজে আসবে। কোনো ব্যথা-বেদনা বা অস্থিসন্ধি ও পেশীর বড় কোনো সমস্যা না থাকলে করতেই পারেন।

>> পেশী জোরদার করার ব্যায়ামও দরকার। এটা দু’ভাবে করা যায়, ওজন নিয়ে ও শরীরের ওজনকে ব্যবহার করে। যাকে বডি ওয়েট ট্রেনিং বলে। এর মধ্যে বিভিন্ন রকম স্কোয়াট যেমন আছে, তেমনই রয়েছে লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশ আপ ইত্যাদি। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা ফিটনেস কম বা হাঁটু-কোমর ব্যথা আছে এমন মানুষের পক্ষে অভ্যাস না থাকলে বিশেষজ্ঞের সঙ্গে ফোনে কথা না বলে করা উচিত নয়। সুস্থরা অবশ্যই করতে পারেন এর সবক’টি ব্যায়াম।

>> এছাড়া আছে নিউরোমোটর স্কিল ট্রেনিং বা ব্যালান্স ট্রেনিং। এটাও শুরুতে বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধান ছাড়া করা ঠিক নয়।

>> ইদানীং কয়েকটি নতুন ধরনের ব্যায়ামের ধারা চালু হয়েছে যাতে সুরের তালে তালে অ্যারোবিক্সের সঙ্গে স্ট্রেচিং, ব্যালেন্সিং, স্ট্রেংথ ট্রেনিং, সব হয়ে যায়। সে রকমই একটি হলো টাবাটা। বয়স কম হলে, ফিটনেস থাকলে টাবাটা করা যেতই পারে।

>> জুম্বা করতে পারেন। তবে বয়স কম ও ফিটনেস বেশি থাকলে তবেই। বেশি বয়সেও ফিটনেস ভালো থাকলে, হাঁটু-কোমর ঠিক থাকলে করতে পারেন।

>> যারা ব্যায়াম করেন, এই সময় তা ছেড়ে দেবেন না। এতে আপনার শরীর যেমন ভালো থাকবে, মনও হালকা হবে একটু।

>> এর পাশাপাশি বেশির ভাগ সময় সচল থাকার চেষ্টা করুন। এক জায়গায় টানা বসে থাকার অভ্যাস হলে ব্যায়ামের ফল সেভাবে পাবেন না। তাই এক জায়গায় বেশিক্ষণ বসে থাকবেন না।

আলোকিত সিরাজগঞ্জ
আলোকিত সিরাজগঞ্জ